月曜日、火曜日。
尼崎HANAゴルフアカデミーでパーソナルトレーナーとして所属している荒井健次です！
前回の荒井ラン部記事に引き続き、マラソンの練習メニューについて詳しく書いていきたいと思います！
ビルドアップ走
ビルドアップ走とは、走る距離を決めておいて、周期的にタイムをアップさせていくトレーニングです。
【例】
12㌔走
3㌔ ㌔5分ペース
6㌔ ㌔4分40秒ペース
9㌔ ㌔4分30秒ペース
11㌔ ㌔4分20秒ペース
12㌔ ㌔4分15秒ペース
と、徐々にスピードを上げていきます。
このメニューの利点は、距離が踏めることと、最大酸素摂取量を刺激する強度まで上げることができることです。
マラソンの練習だから距離は踏まないといけない、でも高い強度の練習もマラソンには必要。
普段仕事の関係で練習する時間が取りにくい方は、このビルドアップ走をオススメします。
インターバルトレーニング
このトレーニングメニューは聞き馴染みのある方も多いと思います。
インターバルトレーニングとは、最大酸素摂取量(VO2max)に近い強度で行う高強度のトレーニングです。
運動時間が30秒～5分間くらいまでを目安に行います。
休憩時間の目安は運動時間と同じになるようにしましょう。
運動：休息(1：1)
このトレーニングは1回の高強度のトレーニングを持続的に行うことができるので最大酸素摂取量の向上を大きく期待できます。
ただ、高強度な為にいくつかの注意点があります。
- 有酸素性能力の基礎ができてから。(ランニングを初めて3ヵ月以上継続して練習できている方)
- 負担が大きいので、週に1回～2回まで。過度に行うのはNG。
ランニングの能力を向上させるのに持ってこいのインターバルトレーニング。
こればかりすると練習が嫌になるので、ポイント練習として、気合が入った時に実施しましょう。
レペティショントレーニング
レペティショントレーニング(REPS)とは、VO2maxよりも高い強度で行うトレーニングで、運動時間は30～90秒以内を目安に行います、
無酸素性代謝への依存が大きいため、セット数の休憩時間は長く取る必要があります。
運動時間の4～6倍の休息は必要なので、
運動：休憩(1:5)になるようにしましょう。
このトレーニングの効果は、ランニングスピード、ランニング効率、無酸素性代謝の耐性の向上、試合でのラストスパートなどに効果が期待できます。
インターバルと同様に、高強度のトレーニングなので過度の実施は推奨しません！
マラソンの様々な練習メニュー、いかがでしたか？？
今まで何気なくやっていたトレーニングも、意味や効果や狙いを持って今後は取り組んで見て下さい＾＾
フルマラソンを出る前に、ハーフマラソンや10㌔なども出場して自分の力試しするのオススメです。
私はフルの1ヵ月前には必ずハーフを走ります！
