こんにちは！
at ease尼崎契約トレーナーの若木です?
トレーニング指導してる中でたまに言われることがあります…
僕「よし、じゃあ10回挙げましょう！」
お客さん「分かりました！ふんっ」
僕「いいですね！あと少しです！」
お客さん「すみません、いつ息を吐けばいいんでしたっけ」
僕「いまさらですか？！教えたでしょ！」
僕・お客さん「ケラケラケラ笑笑笑」
トレーニングをしていて呼吸のタイミングや呼吸をする意味を知ってる方はどれくらいいるでしょうか？
今回はトレーニング中の呼吸についてお話しします。
・トレーニング中の呼吸
一般の方がトレーニングされる場合、呼吸が重要とされるのは、息を吐くことで力を込めやすくなるからです。
息を吐くと腹横筋などが収縮し、体幹が固定されます。
体の中心部分である体幹がしっかりと固定されることで、重心なども安定され、より効果的なトレーニングを行うことが可能です！
呼吸を意識しながらトレーニングすることで筋トレの効果も高まります。
特に腹筋を鍛える際、呼吸の効果が顕著で、
石井直方教授によると
呼吸を意識して行うことで腹筋群の活動が高くなり、お腹の筋トレの場合なら、呼吸を意識しないトレーニングと比べると、２倍以上の効果が期待できると考えられます。
・筋トレ中に息を吐くタイミング
トレーニングを行う際は、筋肉が収縮する（力を入れる）際に息を吐き、筋肉が伸展する（戻す）際に息を吸うことが基本となります。
筋トレでの呼吸法は「負荷を上げる時に吐き、下げる時に吸う」が基本です。
・呼吸を止めるトレーニング方法もある？！
正しい呼吸法でトレーニングすることで、十分な力を発揮して鍛えることができます。
しかし、なかには上手く呼吸ができない方もいらっしゃいます。
単純に慣れておらず呼吸のタイミングが掴めない場合もありますが、多くは負荷が高過ぎることが原因と考えられます。
あまりにも重いウエイトを持ち上げようとすると、無意識のうちに息を止めてしまいます。
これはバルサルバ法や怒責と呼ばれる一種のテクニックで、息を止めて体幹を固定することで限界まで力を発揮する手法です。
ボディビル選手などは高強度トレーニングを行う際、このようなテクニックを使いトレーニングしています。
・呼吸のポイント
１．強く息を吐く
強く息を吐くよう意識することで、自然と腹筋に力が入りやすくなります。
こうすることでより体幹が固定されます。
２．呼吸を整える
激しい呼吸ではなく、ゆっくりと整った呼吸がベストです。
呼吸が激しくなると、筋肉の緊張や腹圧の維持が上手く保たれなくなります。
これでは上手く力が込められず、呼吸を意識する意味が薄れてしまいます。
姿勢が安定しないことにもつながるため、トレーニング効果の低下はもちろん、トレーニング種目によっては事故やケガにつながります。
３．呼吸のポイント
アイソメトリックトレーニング(キープ)でも息は止めない！
筋トレのなかには筋肉の収縮も伸展も起こさないトレーニングもあります。
アイソメトリックトレーニングと呼ばれる種目で、プランクや空気椅子などです。
自然な呼吸ができれば問題ないのですが、辛くなり息を止めてしまう場合があります。
アイソメトリックトレーニングにおいても呼吸は止めず、自然な呼吸を心がけましょ。
