atease パーソナルトレーナー荒井です！
今回は私のしているトレーニングをご紹介致します！
筋トレ 「シットアップ」
シットアップとは、皆様が体力テストでしたような、
胸に手をあてて足を地面につけて身体を起こす腹部のトレーニングです。
それを今回は仙骨を立てる、胸椎の伸展、腹圧、
の3つを取り込んだシットアップをご紹介します！
①プレート(15kg)を持って・・・(顔ブレブレ笑)
※最初は何も無し、もしくは軽いプレートにしましょう！
②頭よりも上に挙上！
こんなシットアップやったことありますか＾＾
強度はかなり高め。
ではポイントを3つにまとめて書いていきましょう。
①脚は外旋(ガニ股)
脚を外旋させることで、腸腰筋の作用を消しているので、
腹部にダイレクトにアプローチをかけることができます。
②仙骨を立てる
仙骨とは画像の通りに、骨盤の中心にある骨です。
③胸椎を伸展させてフィニッシュ
最後は腕を上げて終わっていますが、
腕の力だけで上げているのではなく、
胸椎を伸展させてそのまま腕を頭の上にあげています。
胸郭周りに動きをつけるのが狙いです。
この3つのポイント、
どれか1つでもうまくできないとほぼ身体は起こせません！
筋肉だけで起こそうと思えば、
めちゃくちゃしんどいし、何回もできません。
これは力が強いという訳ではなく、身体の使い方です。
仙骨に力が乗れば身体が自然と起き上がり、
胸椎を伸展させれば身体は上になります。
まずはプレート無からで、
このシットアップを取り入れてみてください＾＾
筋トレ 「ケトルベル」
ケトルベルとは本体スイングして使うことが多いのですが、
今回はスクワットの負荷として利用しています。
①お尻から真下に落として・・・
②直立！
ステップ台で高さをつけて更に負荷を増大！
手元に重りをおくことで、重心の落とす位置を確認します。
真っ直ぐ落とすことができていれば、
臀部に力が乗り股関節の伸展作用も作用され
ハムストリングスも鍛えられます。
地面を押し込むように負荷をあげることで、
臀部とハムストリングスで地面に力を伝えることができます。
この際も、胸椎は伸展を意識して行います。
筋トレ サーキットメニュー
上記の２つの筋トレをサーキットメニューで私は下記のように行いました！
・シットアップ(プレート15kg)12回
・ケトルベルステップスクワット(20kg)15回
を60秒以内に。(余った分は休憩)
を繰り返します。
1分間までに間に合わなくなればそこで終了です。
この形式にすることで、
心肺機能の強化にもつながります。
ちなみにこの時私は9セットまでいき、
10セットで力尽きオールアウト（笑）
身体をいかにうまく効率よく使えるか！が大切です。
筋肉だけでの力では、
何セットもできるもんではありませんし、
怪我のリスクも高まります。
ぜひateaseトレーナーと一緒にトレーニングを頑張りましょう♪
