こんにちは！
at easeトレーナーの若木です
最近は金剛山のトレイルランとヒルクライムに挑戦してます。
平坦よりもかなりしんどい山登りですが、しんどいだけじゃない楽しさがヒルクライムにはあります！
ヒルクライムの魅力
ヒルクライムとは主に峠や山道の決められたコースを、ロードバイクで登る競技もしくは乗り方のことです。
登り切った後の達成感や爽快感は格別で、次もまた登りたくなってしまう魅力があります。
ヒルクライムは実は初心者に始めやすい乗り方です。
平坦や下り坂のような高速域での走りではなく、低速で上っていくため安全面で不安が少ないからです。
走るコースによって距離や勾配は様々で、距離をかけて緩やかに登るコースや、車でも登るのに苦労する斜度10%を超える峠など、
コースによって求められる体力、脚力が異なります。
・ヒルクライムで大事なこと
一定のリズムを守ることが大事
ヒルクライムは重力に逆らって坂を上るため、平坦の道を走るよりも酸素を多く取り込む必要があります。
そのため初めから100%の力でこぎ出すと、息が上がってしまいペースダウンしてしまいます。
ヒルクライムをする際は、息が上がらないよう呼吸を一定のリズムに保ったまま登り続けるのがポイントです。
ヒルクライムはコースによって傾斜が緩いところと厳しいところが混在します。
そのようなコースでは速度を一定に保つのではなく、負荷を一定に保つことで全体のタイムを縮めることができます。
心拍計やパワーメーターなどのアイテムを使えば、より客観的な数字でペースを管理することができます。
・ペダルの回転数を意識する
ヒルクライムでは重いギアで踏み込むこぎ方ではなく、軽めのギアを使い回転数を増やすこぎ方がおすすめです。
重いギアを踏み続けると筋肉の負担が大きく疲労感が早めに来てしまうためです。
軽めのギアでペダルをクルクル回して乳酸をためないように登ることが大事です。
・上体を上げて呼吸をしやすく
ヒルクライムではハンドルバーの上部を掴むことで上体が起き、酸素が取り込みやすくなります。
また、ところどころでギアを1～2段重くしてダンシング（立ちこぎ）を使うと、使う筋肉を変えられるので疲労度が下がり、筋肉がリフレッシュされます。
ダンシングする場合は力強くペダルを踏むのではなく、上半身の力を抜いて体重を左右のペダルに交互にかけるようにする「休むためのダンシング」をうまく使いましょう。
あまり平坦な道より上る機会が少ないヒルクライムですが、山の景色を見ながらの運動も気持ちのいいものです。