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尼崎HANAゴルフアカデミー
パーソナルトレーナー 荒井です！！
今回もランニングについての記事を書いていきます
では早速・・・
マラソンを走っていて歩幅を気にしたことはありませんか？？
短距離の走り方は歩幅を広くする。
長距離の走り方は歩幅を狭くする。
というようなイメージを持っている方も多いと思います。
ではマラソンは歩幅が狭い方がいいのか！？
そんな、ランニングフォームの「歩幅」について書いていきたいと思います！
マラソン 歩幅
マラソンの歩幅はどれくらいがいいのか、その為にはまず「ピッチ走法」と「ストライド走法」を知る必要があります。
ピッチ走法とは？
ピッチ走法とは、歩幅を小さくし足の回転数を増やす走り方です。
目安は1分感に160～180回転くらい。
(GPS時計に表示されている物もあります！)
足の幅を狭くすることで筋出力が抑えられ、経済的(エコ)なランニング走法とされていて、長距離ランナー向けとされています。
回転数が早い分心拍数も上がりやすくなるので、心肺機能の強化は必須です。
ストライド走法とは？
ストライド走法とは、歩幅が広く回転数もピッチ走法に比べ低くなります。
歩幅が広い分作用される筋出力が増大するのでスピードを出しやすい走法で、短距離練習の際は自然とストライド走法になるでしょう。
遊脚期(身体が地面から離れて浮いている時間)が長くなるので、体幹部上肢の安定感が必要になります。
足への衝撃も大きく上下動も出やすいので、経験が浅い人には怪我のリスクがあります。
スピードを上げる為に回転数を上げるピッチ走法を選択したり、筋出力を高めるためストライド走法にしたり、同じ目的でも手段は変わります。
自分がどちらの走法寄りなのかを把握することで、フォームの改善ができ競技パォーマンスを上げることもできます。
自分のフォームがどっちなのか、動画を取って客観的な目線で見るのもおもしろいですよ(‘ω’)
マラソン 理想の走法は？？
では、マラソンを走る為に理想とされる走法はなんなのか。
やはり基本的な考えとしては「ピッチ走法」を推奨します。
つまり、歩幅は狭めで回転数が高いフォーム。
しかし、注意点もいくつかあります。
ピッチ走法 注意点①
歩幅を狭くすることを意識しすぎて、上手く臀部(お尻の筋肉)が使えず膝でブレーキをかけるフォームになる場合があります。
ピッチ走法は筋出力を抑えたエコ走りです。
しかし、筋肉のエネルギーを使いすぎることと筋肉を使わないこととは別問題です。
ゆっくり遅いペースでも、臀部、ハムストリングス(太モモ裏)はちゃんと作用させるべきです。
歩幅を狭くし使う筋肉が下肢(フクラハギ、スネ)周りばかりになると、ランニング効率は落ちて良い結果は産み出されません。
ピッチ走法 注意点②
「歩幅を狭くしなきゃ！」と意識して走ると、上記に書いた通り膝から動きやすくつっかえた走りになることがあります。
ピッチ走法は、歩幅を狭くする！
というよりも
地面を踏む力をマラソンペース(長時間動き続けられる強度のスピード)にすると、自然と歩幅はそこまで広くはならず、回転数のが早いピッチ走法になります。
(㌔3分前後で走るアスリートはストライドも広いですが！)
つまり！
意識をして歩幅を狭くするのではなく、長時間走り続けられるフォームはピッチ走法でストライド走法にはならないということです。
まとめ
知識と意識を組み合わせ体現する、スポーツの奥深いところです。
「こうしなくてはいけない！」という意識が時に良くない影響を及ぼします。
「こうするから、結果こうなる！」という考えを持ち、結果だけに着目しないことも重要です。
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