こんにちは
at ease パーソナルトレーナーの竹内です！
桜の蕾が徐々に徐々に花開き始め、日中は上着を着ていると少し汗ばむぐらいの暖かさになってきました！
そして、球春到来、今日からはプロ野球が開幕します！
身体を動かしたりすると、心地の良い季節がやってきたからこそ、いきなり張り切りすぎて、筋肉痛になってしまうなんてこと、有りますよねー
ではその筋肉痛とはなんぞや？、どうしたら治るんや？をご紹介します️
筋肉痛とは
筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。一般的には、運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。慣れない運動を行った時に、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などになりやすくなります。
筋肉痛の原因は運動によって傷ついた筋線維を修復するときに起こる痛み
筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりとは解明されていません。
以前は、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。
つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。
なぜ時間を置いて痛むのか
筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。痛みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、時間差があると考えられています。
普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛めても修復がすぐに進む＝筋肉痛が起こりにくいのかもしれません。
ちなみに、「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と言われますが、これも定かではありません。同じ運動をした後の筋肉痛の出方に年齢による時間差は認められなかったとする調査報告もみられています。
筋肉痛になりやすい運動とは
私たちは運動するとき、筋肉を収縮させて力を発揮しています。この筋肉の収縮運動は、以下の3種類に分けられます。
• 伸びながら力を発揮するエキセントリック（伸張性）運動 ：重い荷物を下ろす、階段を下りるなど
• 縮みながら力を発揮するコンセントリック（短縮性）運動 ：重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど
• 伸縮なく力を発揮するアイソメトリック（等尺性）運動 ：腕相撲など
このうち、特に筋肉痛になりやすいのがエキセントリック運動です。筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きくなるため、損傷が起こりやすくなるからです。階段を下りるとき、坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、ゆっくりとした動作を心がけたいものです。
予防方法や早期回復
運動前
筋肉が硬く縮んだ状態では、筋収縮時に断裂しやすくなるため、運動前はストレッチや軽い体操などのウォーミングアップを行い、血流を改善して筋肉の柔軟性を促すようにしましょう。
運動後
ストレッチや軽い運動などのクーリングダウンを行って血流を促し、疲労を溜めないようにしましょう。運動後に筋肉が熱を持っている場合はアイシングなどで冷却するようにしましょう。
また、筋肉に生じた微細な傷の修復過程で筋肉痛の痛みは起こっているので、傷ついた筋組織の回復を促すために、ストレッチや軽いマッサージ、軽い運動、ぬるめのお湯での入浴などの血行を促すことを行いましょう。バランスの良い食事と十分な休養をとり、身体が回復する働きを促すことも大切です。筋肉痛がみられる部位の強い痛みや腫れなどがみられる場合は、冷却・安静・圧迫・挙上の炎症を鎮めるための対処を行いましょう。
せっかくの運動のやる気を筋肉痛で無くしてしまうのはもったいないです！
at ease ではトパーソナルレーニング後はストレッチやケアなどで翌日に疲れを残さないようにさせて頂いてます。
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