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尼崎HANAゴルフアカデミー
パーソナルトレーナー 荒井です
今回はフルマラソン目標タイムがサブ3.5(3時間30分)前後の方や現在それくらいで走っている方の参考のメニュー(タイム、距離)を私の体験で書いて見ました(‘ω’)
マラソンサブ3.5のメニュー
マラソンサブ3.5の練習メニューの参考に
10㌔のビルドアップ走！
をしてみました
無理は禁物です。
マラソンレースペースよりも20秒くらい落として、1㌔5分20秒前後にタイムを設定しました。
サブ3.5の1㌔平均ラップは5分です。
字が細かくて見にくいですが、この表は練習参考タイムになるので非常に便利です！
自分でお気に入りのコース、周回コースを作るのもおすすめです。
【メニュー】
10分jog
ドリル
スキップやバウンディングジャンプ等
流し50～80m×5本
10㌔ビルドアップ走
平均ラップ5分10秒以内だったので、設定タイムを落とさず気持ち良く走ることができました。
細かいラップですが・・・・
1㌔5分18秒
2㌔5分20秒
3㌔5分16秒
4㌔5分16秒
5㌔5分19秒
6㌔5分15秒
7㌔5分10秒
8㌔5分16秒
9㌔4分50秒
10㌔4分19秒
タイムにばらつきはあり（笑）
ラスト２㌔は力感を出さないようにして気持ちよく上げました。
強度の感覚は7割前後、余裕を持って終わる練習内容にしました。
サブ3.5のランナーが10㌔を練習として走るのであれば、1㌔4分３0秒～4分４０秒ペースで走ればLT(乳酸作業閾値)向上が見込まれ、 更に上のタイムを狙うことができます。
ただ、そのようなメニューは強度としては高め。
週に何度もしてしまうと壊れてしまうので・・・。
今回が私がやったような中強度レベルでのトレーニングだと週に2～3回は実施可能です。
マラソンのトレーニングは継続できてなんぼの競技です。
毎回高強度だと練習も辛くなってしまうので、週に何度か実施できる絶妙な強度で楽しく気持ちよく練習してみましょう( ｀ー´)ノ
特に今年の夏は暑いですから・・・。
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