どうも皆さん、こんばんは！
at easeジム パーソナルトレーナーの國吉です。
今回は栄養補給について考えていきたいと思います。
まず生命維持に欠かせないのが3大栄養素ですね。
今回は運動されているのを前提にお話しさせて頂きます。
ではさっそく
１・糖質・・・パン、米、麺類など
２・タンパク質・・・肉類、魚類、卵、豆類
３・脂質・・・植物油、動物性油脂など
まず糖質
パンやご飯、果物に含まれる果糖、砂糖などに含まれます。
糖質は脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源です。
体内に取り入れられた糖質はブドウ糖に変化され血液を通じて各組織に運ばれ、
そこからエネルギーとして消費されます。
過剰になったブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ、必要に応じて再びブドウ糖に変化されエネルギーとして消費されます。
しかし、蓄えれる量は決まっているためそれを超えてしまったブドウ糖は体脂肪として蓄積されます。
なのであんまり摂りすぎは良くないですね。
因みに糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーとするため、筋量が落ち代謝が悪くなり脂肪が減りにくい状態を招いてしまいます。
ダイエットしてもリバウンドしてしまう方は糖質が不足して筋量が落ちている方が多いです。
しっかりと計算して摂取するようにしましょう。
軽い運動をしている方は体重1kgあたり5～7gを摂取することを推奨されています。
体重60kgの人であれば300～420g
是非皆さんも体重を当てはめて計算してみて下さい。
次はタンパク質！
肉類、魚肉、卵、などに含まれるています。
トレーニングをされている方は敏感なのでは無いでしょうか？！
筋肉、骨、血、髪の毛などもタンパク質から出来ています。
ですのでタンパク質が不足していると筋肉がつきにくかったり、スタミナが低下して体力が衰えてきたりします。さらに血液のタンパク質が減少して貧血を引き起こす可能性もあります。
レジスタンストレーニングをされている方でしたら体重１kgあたり1.2g～1.7gが推奨されています。
筋肉をつけたい時は上の計算式を使って摂取目標を作りましょう！
摂りすぎると痛風や肥満になってしまう可能性があるので気をつけて下さい。
最後は脂質！
タイトルに惹かれた方は待ち遠しかったのでは無いでしょうか？
ダイエットの大敵に見られがちですが過剰摂取がダメなだけで
実は人が生活していくうえでは重要な栄養素です。
1日の総エネルギー量の20～30%は脂質が占めていますので活動をするにはすごく重要です。
総エネルギー量が2000kcalの方は約45g～約67gを目安に摂取しましょう！
ちなみに脂質が不足するとお肌の大敵、乾燥肌の原因にもなります。
脂質不足は実は美容の天敵だったんですね！
摂取される際は出来れば動物性よりも植物性油脂の方が好ましいです。
（サラダ油やオリーブ油など）
ただ植物性といっても1gあたり9kcalと高カロリーですので過剰摂取には気をつけて下さい。
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