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皆さん、こんにちは。

トレーナーの國吉です。

今回はトレーナーが何を考えてメニューを考えているか？

を紹介していこうかなと思います。

トレーナーが自分のトレーニングメニューや
クライアント様にメニューを作るときにまず考えることは、目標に対してな種目ですが

この種目はトレーニングの3原理、5原則に基づき
決めていきます。

この3原理、5原則とは？

まずは3原理

過負荷の原理

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、
トレーニングの効果は現れません。
これを(過負荷の原理)といいます。
いやいやトレーニングしてるで！
といっても
いつも同じ負荷では、
カラダが刺激になれてしまうため
効果が現れにくくなってしまいます。

可逆性の原理

トレーニングによってつけた体力や筋肉も、
トレーニングを止めてしまうと
元のレベルに戻ってしまいます。
これを(可逆性の原理)といいます。
体力や体型を維持するためには、
トレーニングを継続していく必要があります。
継続は大事ですね。

特異性の原理

トレーニングはやり方によって効果が変わります。これを「特異性の原則」といいます。筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要が必要です。

5原則

漸進性の原則

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必須です。これを(漸進性の原則)といい、この原則のポイントは、徐々にという点です。
たとえば、負荷をいっきに高めてしまうと筋肉や関節を痛めてしまう原因になります。

徐々にとはどれぐらいか？

1ヶ月に10%以内で強度を上げていきましょう。
これを超えると怪我のリスクが上がってしまいます。

例えば20キロでベンチプレスをしていた場合は
1ヶ月かけて22キロに増やすといった具合に上げていきましょう。

全面性の原則

筋トレをするうえで、鍛えたい場所や好きな部位、好きな種目があると思います。
しかし、偏ったトレーニングメニューは、
ボディバランスの崩れや
ケガの原因につながる場合もあります。

これは見た目だけではなく、スポーツのパフォーマンスにおいても同じで
動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ったりカラダを安定させたりするため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まります。

意識性の原則

そのトレーニングがどんな意味を持っているか。このことを理解すると、脳の活動が変わり、
トレーニング効果が高まります。
それを行うことでどんな能力が向上するのか？
どこが鍛えられるのか？
しっかり理解したうえで取り組んだ方が、
効果は現れやすいのです。

個別性の原則

人によっって、性別、年齢、体力など、すべてが同じという人は誰1人といません。

そのため、トレーニングの内容も皆同じでは効果が出にくいです。

目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。これを個別性の原則といいます。

たとえばトッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではないのです。

反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。

反復して継続することで、はじめて効果が現れます。

これを反復性の原則といいます。

負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まります。

自分でトレーニングをされる方はこの３原理５原則を元にメニューを組んでいきましょう！

自分ではできないという方は⬇︎⬇︎⬇︎

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